نمایه توده بدنی (BMI):
نمایه توده بدنی (یا شاخص توده بدنی) شاخص ارزیابی بدن از نظر وضعیت جسمانی در مقایسه با استاندارد است. این شاخص بیانگر آن است که وزن فرد طبیعی است یا خیر. براساس این شاخص افراد به ۴ گروه لاغر، در محدوده وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و چاق طبقه بندی می شوند.
برای محاسبه نمایه توده بدنی (BMI) می توان از دو روش استفاده کرد:
۱) استفاده از فرمول
ابتدا قد (بر حسب متر)، و وزن (بر حسب کیلوگرم) را اندازه گیری می کنیم و مقادیر آن ها را در فرمول زیر قرار میدهیم:
قد به متر * قد به متر / وزن به کیلوگرم = BMI
۲) استفاده از نموگرام:
نموگرام (تصویر) از سه خط مدرج عمودی تشکیل شده است. خط اول از سمت راست مربوط به وزن برحسب کیلوگرم است. خط وسط مربوط به نمایه توده بدنی (BMI) و خط سوم مربوط به قد بر حسب سانتیمتر است.
پس از اندازه گیری وزن (برحسب کیلوگرم) و قد (برحسب سانتیمتر) ، عدد مربوط به وزن را بر روی خط مربوط به وزن پیدا کرده، همچنین اندازه قد را روی خط قد مشخص می کنیم. سپس دو نقطه علامت زدهی قد و و زن را توسط یک خط کش به هم وصل می کنیم. از تقاطع این خط با خط وسط (خط BMI) نقطه ای حاصل میشود که تعیین کننده نمایه توده بدنی (BMI) است.
چنانچه BMI کمتر از ۵/۱۸ باشد، فرد لاغر محسوب می شود. توصیه های مناسب برای افزایش وزن در افراد لاغر به شرح زیر است:
- در برنامه غذایی روزانه خود از انواع گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، میوه و سبزی، گوشت و حبویات، تخم مرغ، مغزها (گردو، فندق…) استفاده کنید. بخاطر بسپارید هر روز از تمام مواد غذایی موجود در گروه های اصلی غذایی استفاده کنید.
- در وعده صبحانه از غذاهای پرانرژی مثل عسل، مربا، خامه، تخم مرغ، شیر و در صورت تمایل از غذاهایی چون عدسی، خوراک لوبیا، کتلت، کوکو و … استفاده کنید.
- در میان وعده ها از شیر با کیک، کلوچه، بستنی (پاستوریزه)، نان و پنیر و خرما، نان و پنیر و گردو، میوه های خشک یا تازه و انواع مغزها (بادام، گردو، پسته، فندق) استفاده کنید.
- میان وعده ها را حداکثر ۳-۲ ساعت قبل از وعده اصلی غذا میل نمایید تا اشتهای کافی برای وعده اصلی غذا داشته باشید.
- در وعده های غذایی از گروه نان و غلات شامل انواع نان ها، برنج و ماکارونی بیشتر استفاده کنید.
- سالاد را با روغن زیتون مصرف کنید.
- جهت افزایش اشتها، از انواع چاشنی ها مانند آب نارنج، آبلیموی تازه و … استفاده کنید.
- هیچکدام از وعده های غذایی را فراموش نکنید و درصورت امکان قبل از خواب یک لیوان شیر همراه با عسل یا خرما، بستنی یا میوه مصرف کنید.
- غذا را در محیط آرام، در ظروف زیبا و با لذت کامل مصرف کنید.
چنانچه BMI بین ۵/۱۸ تا ۹/۲۴ باشد، فرد جزء گروه با وزن طبیعی محسوب میشود. توصیههای مناسب برای حفظ وزن در این گروه به شرح زیر است:
- در صورت استفاده از تمام گروه های غذایی و داشتن تنوع و تعادل در برنامه غذایی، فرد را تشویق به ادامه رعایت برنامه غذایی مناسب نمایید.
- اگر چه وزن مناسب دارید اما انواع غذاهای چرب و سرخ نشده، فست فودها و نوشابه های گازدار و تنقلات کم ارزش را بی رویه مصرف نکنید.
- از تمام گروه های غذایی با رعایت دو اصل تنوع و تعادل استفاده کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- بهتر است تلاش کنید از وزن طبیعی به وزن ایده آل برسید.
وزن ایده آل وزنی است که درآن فرد در بیشترین حالت سلامت به سر می برد. وزن ایده آل به سن، جنس و استخوان بندی فرد بستگی دارد. اگر براساس شاخص نمایه توده بدنی (BMI) در محدوده طبیعی قرار گرفتید، هنوز هم می توانید تا رسیدن به وزن ایده آل برای اینکه سالم تر باشید، وزن کم کنید.
محاسبه وزن ایده آل برای یک فرد با استخوان بندی متوسط:
وزن ایده آل در مردان: وزن بدن تا قد ۱۵۰ سانتیمتر باید ۴۸ کیلوگرم باشد و به ازای هر یک سانتیمتر قد بیشتر از ۱۵۰ سانتیمتر، یک کیلوگرم به وزن اضافه شود.
وزن ایده آل در زنان: وزن بدن تا قد ۱۵۰ سانتیمتر باید ۴۵ کیلوگرم باشد و به ازای هر یک سانتیمتر قد بیشتر از ۱۵۰ سانتیمتر، ۹۰۰ گرم به وزن اضافه شود.
چنانچه BMI بیشتر یا مساوی ۲۵ باشد فرد جزء گروه دارای اضافه وزن یا چاق محسوب می شود و توصیه های مناسب برای کاهش وزن به شرح زیر است:
- حجم وعده غذایی را کم و دفعات آن را افزایش دهید به طوری که روزانه ۳ وعده غذای اصلی و ۲ میان وعده کم کالری مصرف کنید.
- ساعت مشخصی را برای صرف غذا و میان وعده در نظر بگیرید.
- مصرف غذاهای پرانرژی و شیرین مانند انواع شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، عسل و انواع دسرهای شیرین و چرب را محدود کنید.
- به جای استفاده از برنج و ماکارونی بیشتر از انواع نان ها بخصوص ناهای سبوسدار استفاده کنید.
- از حبوبات مثل عدس و لوبیا بیشتر استفاده کنید.
- از انواع شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
- چربی های قابل مشاهده گوشت را قبل از طبخ کاملا جدا کنید و از گوشت های کم چرب استفاده کنید.
- حتی الامکان غذاهای خود را آبپز، بخارپز یا تنوری استفاده کنید و از سرخ کردن موادغذایی خودداری کنید.
- مصرف فراورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس و غذاهای تهیه شده با این موادغذایی مانند انواع پیتزا و … را محدود کنید.
- مصرف امعاء و احشا مانند دل، جگر، قلوه، کله پاچه ، سیرابی و … را بسیار محدود کنید.
- مصرف انواع نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی و شربت های تجاری را محدود و بجای آن از انواع دوغ های کم نمک و بدون گاز یا دوغ کفیر و آب ساده مصرف کنید.
- مصرف میوه ها و سبزی های خام را افزایش دهید.
- از ریزه خواری به بهانه چشیدن غذا و یا پیشگیری از اسراف خودداری کنید.
- به مقدار کم غذا بکشید، به آرامی غذا را میل کنید و لقمه های غذایتان را خوب بجوید.
- همه غذاهای تهیه شده را سر میز و یا سفره نگذارید. بهتر است غذا را به اندازه ای که می خواهید بخورید، در ظرف بکشید و دوباره سر دیگ غذا نروید.
- پس از اتمام غذا سریعا میز غذا و یا سفره را ترک و اضافه غذا را به یخچال منتقل کنید.
- در حالت نشسته و در یک مکان و زمان خاص غذا بخورید.
- هیچکدام از وعده های غذایی خصوصا صبحانه را حذف نکنید.
- روغن جامد را از برنامه غذایی حذف و مصرف روغن مایع را هم محدود کنید.
- از مصرف تنقلات کم ارزش، پرنمک و چرب مانند انواع سس ها، چیپس، فرآورده های ذرت حجیم شده (پفک) ، پاستیل و … اجتناب کنید.
- مصرف غذاهای خیابانی و فست فود ها، غذاهای آماده، غذاهای رستورانی و کنسروی را به حداقل برسانید.
- نمک مصرفی غذا را کاهش داده و همان مقدار کم از نمک یددار تسویه شده استفاده کنید.
- همیشه خرید مواد غذایی را در مواقعی که خیلی گرسنه نیستید انجام دهید.
- ورزش و فعالیت بدنی منظم، متناسب با سن و شرایط جسمی را افزایش دهید.
- غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت ها مانند تماشای تلویزیون یا مطالعه همراه نکنید.
- برای کاهش وزن عجله نداشته باشید زیرا داشتن رژیم های کاهش وزن سریع علاوه بر عوارض جانبی و جبران ناپذیر منجر به برگشت اضافه وزن، چاقی و حتی چاقی بیش از حد می شود.
- از داشتن رژیم های غذایی خودسرانه و یا به توصیه دوستان و آشنایان خودداری و حتما با یک کارشناس و یا پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- برای کاهش وزن لازم است انگیزه قوی و موثر و دانش و اطلاعات کافی داشته باشید.
- هر چقدر BMI از ۳۰ بیشتر باشد (چاقی درجه ۱ و ۲ و ۳) به همان نسبت خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان ها و عوارش ناشی از این بیماری ها بیشتر می شود.
