بی شک ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان یکی از تنش زاترین تجربه های زندگی مبتلایان است. مقابله با سرطان توأم با نگرانی‌های ناشی از کار، خانواده و هزینه های درمان است که می تواند منجر به چالش های اساسی در زندگی بیماران باشد.
معمولاً درگیری بیماران با تنش های روزمره، باعث سخت تر شدن فرآیندهای تشخیص بیماری می شود. استرس علت ایجاد سرطان نیست اما درگیری فرد با استرس های مزمن ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و باعث ایجاد مشکلات متعددی در زندگی شود. این مشکلات جنبه جسمانی و روانی دارد. از این رو استرس یکی از مهم ترین مواردی است که فرد مبتلا به سرطان باید نسبت به آن اطلاعات کافی داشته و برای کاهش و تعدیل اثرات آن تلاش کند.
نکاتی برای کاهش استرس:
عوامل استرس زا منبع استرس هستند. برخی از عوامل استرس زا قابل پیش بینی بوده و بنابراین قابل اجتناب هستند. شما می توانید با ایجاد تغییراتی کوچک در زندگیتان، حجم استرس های موجود را کاهش دهید.
نکات زیر را برای کاهش استرس در نظر بگیرید:
- اجتناب از تداخل برنامه ها:
از یک برنامه یا تقویم آنلاین استفاده کنید تا از ملاقات ها و فعالیت هایتان باخبر باشید. فعالیت هایتان را طوری برنامه ریزی کنید که قبل از شروع یک فعالیت، کارهای قبلیتان را به پایان رسانده باشید. حجم زیادی از فعالیت هایتان را برای یک روز یا یک هفته برنامه ریزی نکنید. به خصوص برنامه هایی که نیاز به آماده سازی قبلی دارد. اگر مدیریت برنامه هایتان خسته کننده است، از فردی که مورد اعتمادتان باشد کمک بگیرید.
- نسبت به محدودیت های خود آگاه باشید:
اگر زمان، انرژی و یا علاقه ندارید می توانید خیلی مؤدبانه کارهایی را که از سوی دیگران به شما پیشنهاد میشود رد کنید. هرگز به خاطر “نه” گفتن احســاس گناه نکنید. تشخیص سرطان موجب بروز تغییرات اساسی در زندگی میشود. در این حالت تمرکز بر اموری که اهمیت بیشتری دارند می‌تواند حس خوبی ایجاد کند.
- درخواست کمک کنید:
حتماً از خانواده، دوستان و همکارانتان کمک بخواهید. مردم غالباً در برنامه ریزی و اجرای کارها به شما کمک خواهند کرد. بنابراین از قبل در رابطه با اموری که به تنهایی توانایی انجام آن را ندارید، فکر کرده و با دیگران صحبت کنید.
- وظایفتان را اولویت بندی نمایید:
فهرستی از کارهایی که به صورت روزمره انجام می دهید تهیه نمایید. سپس با توجه به میزان اهمیت و اولویت، آنها را رتبه بندی کنید. اگر فرصت کافی برای انجام همه کارها را ندارید، صرفاً اموری را انجام دهید که دارای اهمیت و اولویت بالایی هستند.
- فعالیت ها را به گام ها و اقدامات کوچکتر تقسیم نمایید:
گاهی می توان فعالیت ها را به مراحل کوچک تر تقسیم کرد. این کار سبب می شود که اقدامات کوچک تر در بازه های زمانی کوتاه تری انجام شوند. این روش باعث می شود تا مدیریت امور آسان تر شود. به عنوان مثال به جای اینکه کل خانه را در یک روز مرتب نمایید، روزی یک یا دو اتاق را تمیز کنید.
- تلاش های خود را روی امور قابل کنترل، متمرکز نمایید:
محرک های استرس زا را شناسایی کنید. این عوامل باعث می شود که اجرای امور از کنترل خارج شود. افراد منعطف می توانند استرسشان را در سطح پایین حفظ نمایند. گاهی اوقات تنها جنبه قابل کنترل یک موضوع نحوه واکنش شما به آن می باشد. سعی کنید انرژیتان را صرف اموری کنید که برای شـــما مهمتر است.
- برای مشکلات مالی درخواست کمک کنید:
با یک کارشناس اجتماعی انکولوژی و یا یک مشاور مالی آشنا به امور بیمه و امور مالی مربوط به سرطان صحبت کنید. سعی کنید دانش و قابلیت خود را نسبت به هزینه های مراقبت از سرطان و روش های مدیریت آن افزایش دهید.
راهکارهای مدیریت استرس:
- به طور منظم ورزش کنید:
تمرینات متوسط مانند پیاده روی سی دقیقه ای که بصورت منظم در طول هفته انجام میشود می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت نمایید.
- حتماً زمانی را برای فعالیت های خارج از خانه اختصاص دهید:
در صورت امکان برای پیاده روی به پارک یا هر محیط طبیعی دیگری بروید. نور خورشید، هوای تازه و صداهای موجود در طبیعت، باعث بهبود روحیه میشود.
- برای فعالیت های اجتماعی تان برنامه ریزی کنید:
به منظور کاهش استرس، با خانواده و دوستان خود تعامل اجتماعی داشته باشید.
- برنامه غذایی منظم و با کیفیتی داشته باشید:
استراحت کافی و داشتن یک رژیم غذایی سالم، انرژی مورد نیاز برای مواجهه با محرک های استرس‌زا را فراهم می کند.
- برای آرامش روزانه تان برنامه‌ریزی کنید:
وقت خود را صرف انجام فعالیت‌های آرامش بخش مانند خواندن یک کتاب، باغبانی یا گوش دادن به موسیقی کنید.
- کارهایی را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید:
غذا خوردن در رستورانی که دوست دارید یا تماشای برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه می‌تواند برای شما احساس خوشایندی ایجاد کند. خنده استرس را کاهش می‌دهد؛ پس یک فیلم خنده دار ببینید یا یک کتاب طنز بخوانید.
- یک سرگرمی جدید یاد بگیرید:
مشارکت در یک فعالیت جدید و چالش برانگیز، به شما حس موفقیت می‌دهد. اینگونه اقدامات می‌تواند نگرانی‌های روزمره را از شما دور کند. مثلاً می‌توانید در یک کلاس هنری یا برای یادگیری نواختن یک ساز موسیقی شرکت کنید.
تـکنیک‌های تن‌آرامی:
– تنفّـــس آرام و عمیق:
این روش شامل تنفس عمیق و آهسته با تمرکز بر پر‌کــردن ریه‌ها و آرام کردن عضلات است.
– تصاویر ذهنی یا تجسّم:
این تکنیک به شما کمک می‌کند که بتوانید تصاویر صلح آمیز و آرامش بخش را در ذهن خود ایجاد کنید.
– آرامش عضلانی پیشرفته:
این تکنیک شامل سفت‌کردن و سپس رها کردن عضلات است. پیشنهاد میشود از انگشتان پا یا سر شروع کرده و به تدریج تمام ماهیچه‌های بدن را آرام کنید.
– مراقبه:
با استفاده از این تکنیک، می‌توانید یاد بگیرید که ذهن خود را تسکین دهید و روی احساس آرامش درونی تمرکز کنید .
– بیوفیدبک:
ایــن روش به شـما کـمک می‌کند تا با توجه کردن به سیگنال های ارسالی از سوی بدنتان، پاسخ های بدن به استرس را کنترل نمایید.
– یوگا:
یوگا ذهن را بر تنفس متمرکز می نماید و قابلیت فرد را برای کسب آرامش و کاهش خستگی ارتقاء می‌دهد.
